lịch tập gym tăng cân

Cân nặng là một vấn đề khá đau đầu không chỉ với người mập mà còn cả với người có thân hình cò hương. Người gầy thì tập gym có giúp tăng cân không? Nếu có thì lịch tập gym tăng cân cho người rất gầy như thế nào? Bài viết này sẽ mang đến cho bạn câu trả lời!

Vóc dáng gầy tự nhiên không phải là điều mà ai cũng mong muốn, nhất là phái mạnh thường muốn mình sở hữu một thân hình vạm vỡ, săn chắc. Tập gym quả thực sẽ giúp bạn tăng cân nhưng quá trình này sẽ không dễ dàng nếu tạng người của bạn ít nạc, bụng nhỏ và cánh tay dài. Một lịch tập gym tăng cân phù hợp sẽ đóng vai trò rất lớn quyết định đến sự thành công của việc tăng cân.

1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym tăng cân cho người gầy

1.1. Ăn nhiều hơn

lịch tập gym tăng cânBạn cần ăn nhiều hơn khi đang tập gym tăng cân

Trong quá trình tập gym để tăng cân, cơ thể bạn sẽ cần được nạp nhiều dinh dưỡng hơn mức cần thiết để đáp ứng cho quá trình luyện tập. Do đó, bạn cần có chế độ ăn nhiều dưỡng chất cho cơ thể hơn so với mức bình thường, bao gồm calo, protein, chất béo và carbohydrate,…

1.2. Luyện tập gym đều đặn

Bạn hãy kiên trì tập luyện thể dục điều độ, đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch trình trong vòng 60 ngày. Điều này sẽ mang lại tác động rất lớn đối với kết quả mà bạn nhận được.

1.3. Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym tăng cân

Bạn cần giảm số lượng bài tập cardio trong lịch tập gym tăng cân cho người gầy xuống còn 1 đến 2 lần mỗi tuần. Nếu bạn đặt mục tiêu tập luyện tăng cơ bắp thì các bài tập tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự có kết quả tốt. Thêm vào đó, bạn cũng cần lưu ý tránh tập cardio trùng với ngày tập nâng tạ và nên dành 30 phút cho mỗi buổi tập.

1.4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

lịch tập gym tăng cânBài tập superset sẽ giúp bạn tăng cân nhanh

Thường xuyên tập luyện là cách vận động để chăm sóc sức khỏe và tình thần hiệu quả nhất. Trong quá trình tập luyện, bạn hãy kết hợp 2 động tác trong cùng một bài tập mà không có khoảng thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau khi tập xong, bạn mới nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện lần 2, cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

2. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả

2.1. Lịch tập gym tăng cân cho người mới tập tuần đầu tiên

Trong ngày đầu tiên, bạn cần tập bài squat gánh tạ trên lưng kết hợp với bài tập kéo xà đơn ngửa tay. Ngoài ra, bạn còn nên kết hợp với những bài sau:

  • Đẩy ngực với tạ đôi trên ghế phẳng
  • Kéo một tay với tạ đơn
  • Kéo tạ thẳng gập người tại eo
  • Xoay cáp
  • Bước đi tạ điền

Vào ngày thứ hai, bạn tập bài đẩy tạ đòn trên ghế nằm và kéo xà đơn ngửa tay, bài tập nâng tạ và gập nâng người với tạ đòn. Một số bài tập bạn nên kết hợp là:

  • Ngồi xổm nhấc tạ nhỏ
  • Cầm tạ đôi tấn trước
  • Chống tay trải dần người trên sàn

lịch tập gym tăng cânBài tập cầm tạ đôi sẽ giúp tăng cân nhanh

Vào ngày thứ ba, bạn cần nâng cao cường độ tập luyện lên một chút với bài tập nhấc tạ một tay chữ T và sumo deadlift. Tiếp đó, bạn hãy squat với tạ đòn và kết hợp một số bài tập như:

  • Hai vai trên ghế phẳng và nâng tạ bằng hông
  • Đẩy tạ trên ghế phẳng 
  • Gập người với tạ đòn 
  • Kéo cáp đến gần mặt 

2.2. Tuần thứ 2 đến tuần thứ 4

Ở tuần này, bạn thực hiện luân phiên các bài tập từ ngày 1 đến ngày 3 của tuần đầu tiên nhưng có tăng thêm một set với các động tác nằm trên ghế đẩy tạ đòn và kéo xà đơn ngửa tay.

Tập gym để tăng cân không phải là quá trình đơn giản ngay cả khi bạn đã có lịch tập gym tăng cân chuyên nghiệp nhưng cũng không phải quá khó để thực hiện. Bên cạnh các bài tập luyện cơ bắp, bạn nên kết hợp luyện tập chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe trên xe đạp tập tại chỗ để nâng cao sức khỏe, tăng cường trao đổi chất. Đừng quên kết hợp các bài tập luyện với chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, sinh hoạt lành mạnh để nâng cao hiệu quả tăng cân. Tham khảo thêm bí quyết tăng cân tại trang web của Tập đoàn thể thao Elipsport.vn.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here