bài tập tăng cân

Những bài tập tăng cân sau sẽ dành cho những người có thân hình gầy mong muốn được tăng cân an toàn. Những bài tập này sẽ thực sự mang lại hiệu quả nếu người tập luyện có sự kiên trì cũng như lòng quyết tâm. Cùng tham khảo ngay nhé.

Nếu bạn nào có thân hình gầy gò và mong muốn được tăng cân thì đừng bỏ qua các bài tập tăng cân mà chúng tôi gợi ý dưới đây. Những bài tập này sẽ hỗ trợ cho bạn tăng cơ, đồng thời kết hợp với chế độ ăn tăng cân phù hợp sẽ biến ước mơ trở thành sự thật nhanh chóng.

1. Push – Ups

Để thực hiện động tác, bạn hãy làm theo các bước sau:

  • Nằm sấp xuống.
  • Đặt hai tay xuống đất, đặt lòng bàn tay phẳng và hướng xuống dưới, khuỷu tay cong và để rộng bằng vai.
  • Đặt các ngón chân trên mặt đất.
  • Căn chỉnh chân, bàn chân và lưng của bạn được thẳng.
  • Từ từ dùng tay đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Duỗi tay hoàn toàn. Toàn bộ cơ thể của bạn phải nằm trên mặt đất.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Không bộ phận nào trên cơ thể bạn được chạm đất ngoại trừ bàn tay và ngón chân.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể tùy theo sự thoải mái của bạn.

bài tập tăng cân

Bài tập Push – ups

2. Bench Press

Để thực hiện động tác, bạn hãy làm theo các bước sau:

  • Nằm ngửa trên băng ghế, giữ cho toàn bộ cơ thể được thư giãn.
  • Duỗi ngón tay ra và nắm lấy thanh tạ.
  • Từ từ nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn.
  • Kéo tạ trở lại giá đỡ hoặc gần với ngực của bạn. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 °.
  • Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại hoặc theo mức độ thoải mái của bạn.

3. Pull – Ups

Để thực hiện động tác, bạn hãy làm theo các bước sau:

  • Nắm thanh xà ngang sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tay của bạn phải thẳng hàng với vai.
  • Kéo người lên ngang với thanh, đảm bảo chân của bạn hoàn toàn không chạm đất.
  • Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
  • Hạ người xuống từ từ cho đến khi chân chạm đất, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.

bài tập tăng cân

Bài tập Pull – ups

4. Bench Dips

Để thực hiện động tác, bạn hãy làm theo các bước sau:

  • Đặt 1 băng ghế thật chắc chắn ở sau lưng và vuông góc với người bạn. Băng ghế phải rộng và ổn định.
  • Dùng lòng bàn tay vòng ra sau lưng nắm thật chặt mép băng ghế. Lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay hướng xuống đất.
  • Mở rộng chân về phía trước rồi sau đó uốn cong thắt lưng và vuông góc với người của bạn.
  • Hít vào rồi từ từ hạ mông xuống đất bằng cách uốn cong lại khuỷu tay.
  • Đẩy người xuống cho đến khi phầm cẳng tay vuông góc với sàn.
  • Trong khi bạn thở ra thì duỗi thẳng tay và đưa người trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 – 5 lần lặp lại hoặc tùy theo mức độ thoải mái của bạn.

5. Squats

Để thực hiện động tác, bạn hãy làm theo các bước sau:

  • Đứng thẳng bằng cả bàn chân và giữ thẳng hàng với hông.
  • Nâng hai tay thẳng về phía trước, giữ cho vuông góc với mặt đất. Hoặc bạn cũng có thể dang acsc ngón tay mình rộng ra rồi đan lại với nhau đặt trước ngực.
  • Giữ chặt toàn bộ cơ thể.
  • Hít thở sâu và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ đùi song song với mặt đất. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi cầm tạ để có kết quả tốt hơn.)
  • Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối khi cong của bạn không bắt chéo ngón chân cái và cơ thể của bạn phải thẳng và săn chắc.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần.

bài tập tăng cân

Bài tập Squats

6. Lunges

Để thực hiện động tác, bạn hãy làm theo các bước sau:

  • Đứng thẳng, chân phải được thẳng hàng với hông. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Tập trung vào cơ thể, hít thở sâu, đồng thời tiến lên một bước bằng chân trái và khuỵu gối cho đến khi đầu gối phải của bạn vuông góc với mặt đất.
  • Đẩy gót chân trở lại để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này ít nhất 20 lần cho mỗi bên chân. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này trong khi giữ tạ.

bài tập tăng cân

Bài tập Lunges

Trên đây là gợi ý về 6 bài tập tăng cân hỗ trợ cực tốt cho những ai muốn tăng cân. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà để tập luyện tăng cân hiệu quả. Xem ngay nhiều mẫu máy tập chạy bộ tại trang web của thương hiệu Elipsport nhé.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here